Undanfarinn áratug hefur plankaæfingin orðið ótrúlega vinsæl. Einfaldur og aðgengilegur fyrir alla, bjálkann gefur ótrúlegan árangur eftir mánaðar daglega æfingu. Bylgja glampi mobs, kennslumyndbanda og maraþon á netinu tileinkuð bjálkanum hefur gengið yfir netið og lofað óbilandi árangri í baráttunni gegn ofþyngd. Æfingin er notuð í mörgum æfingarfléttum, er oft innifalin í meðferðarprógrömmum og er fullkomin fyrir heimaæfingar.
Hvað er planki
Bjálkann er kyrrstæð æfing sem kemur frá jóga og er flokkuð sem ísómetrísk: draga saman vöðvana sem taka þátt án þess að breyta líkamsstöðu. Það er erfitt að ofmeta kosti bjálkans, því þessi æfing er ein af lykilatriðum til að styrkja kjarnann - vöðvakorsettið, sem inniheldur kvið, bak og hliðar. Í fléttum kraftjógaæfinga er stellingin þegar þú framkvæmir plankann kölluð stellingin til að þróa jafnvægi og styrk.
Það eru til nokkrar gerðir og afbrigði af flóknum bjálkanum, sem taka til mismunandi vöðvahópa. Kjarninn í æfingunni er að standa eins lengi í stellingunni og hægt er, halla sér á fjóra útlimi - lófa (olnboga) og tær og búa til jafna línu nánast samsíða jörðinni. Þegar það er rétt staðsett, er samdráttur allra starfandi vöðva líkamans.
Hjálpar planking að fjarlægja magafitu?
Plankinn er frábær æfing til að þjálfa vöðvastæltur korsett, kvið, bak, axlir og háls, sem hjálpar til við að viðhalda líkamstóni í heild. En bjálkann einn og sér getur ekki tryggt skilvirkni þess að brenna magafitu. Meirihluti íbúa plánetunnar, sem leiðir kyrrsetu og kyrrsetu lífsstíl, safnar forða af innri fitu, sem er nauðsynleg til að vernda kviðarholið. En umfram fita í innyflum leiðir til offitu í kviðarholi - á maga og hliðum. Þú getur barist við umframútfellingar með því að reikna mataræði og hreyfingu þannig að þú eyðir fleiri kaloríum yfir daginn en þú færð úr mat. Án daglegs kaloríuskorts mun æfing aðeins hjálpa til við að styrkja líkamsvöðvana. Kviðinn þinn mun herðast, líkamsstaða þín réttast og aðeins eftir það mun magafitan fara að hverfa smám saman.
Ein af leiðandi æfingum í flókinni sem miðar að því að berjast gegn magafitu er bjálkann. Fyrir nýliða í þyngdartapi byrjar tímalengd framkvæmd þess frá 10 sekúndum. Aðalatriðið þegar þú framkvæmir er að tryggja rétta líkamsstöðu, annars munu tilætluð áhrif ekki gerast.
Kostir plankans
Helsti kostur plankans umfram aðrar æfingar er aðgengi að framkvæmd hans: þú þarft meira og minna flatt yfirborð, löngun og smá tíma. Ef þú byrjar daginn án þess að fara fram úr rúminu með stuttri upphitun sem inniheldur planka, þá vaknar líkaminn fljótt, vöðvarnir eru mettaðir af súrefni og sympatíska taugakerfið er spennt og undirbýr sig fyrir streitu dagsins. Ef mögulegt er er það þess virði að standa í planka nokkrum sinnum yfir daginn til að tóna líkamann, sérstaklega þegar verið er að vinna kyrrsetu.
Að auki mun aðferðafræðileg æfing í langan tíma hjálpa:
- hertu magann, gerðu bakið sléttara;
- létta spennu í vöðvum í mænu og axlarbelti;
- bæta blóðrásina og súrefnisframboð til líkamsfrumna;
- þróa tilfinningu fyrir jafnvægi og jafnvægi;
- auka þol líkamans til líkamlegrar hreyfingar.
Eins og öll líkamsrækt sem framkvæmd er af ánægju, örvar plankinn framleiðslu hamingjuhormóna og góðs skaps - serótóníns og dópamíns.
Frábendingar
Jafnvel með slíkum einfaldleika og aðgengi að æfingunni, er hópur fólks sem annað hvort er takmarkað eða algjörlega frábending að framkvæma plankann:
- fyrir slasaðan hrygg, kviðslit á milli hryggjar, tilfærðar diskar;
- eftir stórar aðgerðir;
- á tímabili kvefs og veirusjúkdóma eða versnunar langvinnra sjúkdóma;
- fyrir hjarta- og æðavandamál;
- á síðasta þriðjungi meðgöngu og strax eftir fæðingu barnsins.
Konur ættu að framkvæma bjálkann með varúð meðan á tíðablæðingum stendur. Ofspenning á vöðvum neðri hluta kviðar er hættuleg vegna blæðinga og krampa.
Hversu lengi á að standa í planka
Tími þess að standa í bjálkanum er valinn eftir ástandi líkamans og líkamlegri hæfni. Fyrir óþjálfað fólk mæla leiðbeinendur með að byrja með 10-20 sekúndur fyrir nokkrar aðferðir með 10 sekúndna hléi. Smám saman er hægt að auka álagið í 30-40 sekúndur. Ef þú ákveður að koma þér alvarlega í form og ætlar þér langtímaæfingar geturðu búið til persónulega dagskrá í nokkrar vikur til að auka æfingatímann smám saman í 3-5 mínútur. Þú ættir ekki að ofgera þér og reyna að standa of lengi fyrstu dagana, það getur leitt til ofhleðslu og eyðileggingar á vöðvaþráðum.
Hversu oft á að gera planka
Til að ná áþreifanlegum árangri er regluleg hreyfing mikilvæg. Eyddu nokkrum mínútum á plankann á hverjum degi, kvölds og morgna. Ef mögulegt er, ekki standa í plankastöðu í langan tíma yfir daginn. Mundu að æfing mun hjálpa líkamanum að styrkja þig og létta á spennu í baki og þreytu í hálsi. Kvöldnálgun ætti að vera eigi síðar en klukkutíma fyrir svefn.
Hvernig á að gera það rétt
Rétt plankatækni leiðir til verulegs árangurs. Þegar þú gerir plankann skaltu ekki gleyma stöðu handleggja, fótleggja og bols. Klassíski plankinn krefst nákvæmrar staðsetningu.
- lófar á útréttum handleggjum (eða olnbogar bognir hornrétt) hvíla á gólfinu hornrétt;
- fæturnir eru hækkaðir og hvíla á gólfinu með táoddunum;
- staða líkamans er næstum samsíða yfirborði gólfsins, líkaminn er frosinn í hreyfingarleysi;
- augun horfa beint niður, hálsinn er beinn í framhaldi af líkamanum;
- neðri bakið beygir ekki, maginn lækkar ekki;
- allir vöðvar eru spenntir.
Því nær sem fæturnir eru hver öðrum, því erfiðara er að halda bjálkanum. Brot á samþykktum ákvæðum getur leitt til heilsutjóns.
Fyrir byrjendur
Ef þú hefur ákveðið að nota plankann til að léttast og hefur sett þér markmið um að auka æfingatímann í 4-5 mínútur á hverri nálgun, byrjaðu að gera plankann samkvæmt fyrirfram þróaðri áætlun. Tengdu þjálfara og lækni, láttu ráðleggingar þeirra hjálpa þér að búa til þægilega og vandaða dagskrá fyrir þig.
Ef þú ákveður að æfa á eigin spýtur, þá er best að byrja að gera planka með því að framkvæma klassíska gerð, auka smám saman álagið og bæta við flóknari útgáfum af æfingunni. Dæmi um áætlun fyrir fyrstu daga kennslunnar er sem hér segir:
- á morgnana, eftir vöknun og stutta upphitun, 4 sett ekki meira en 20-40 sekúndur með 10-12 sekúndna hléi, búðu til smáseríu sem hægt er að endurtaka nokkrum sinnum ef þú ert enn með styrk ;
- á kvöldin, klukkutíma fyrir kvöldmat eða ekki fyrr en klukkutíma eftir, ætti að gera smáseríuna nokkrum sinnum í viðbót.
Útgáfan á olnboga er talin erfiðari, svo fyrir byrjendur er best að standa í planka með útrétta handleggi.
Fyrir menn
Planka rútínan fyrir karla er aðeins frábrugðin kvenkyns útgáfunni vegna lífeðlisfræðilegra eiginleika. Náttúran hefur skapað karlmannslíkamann til að vera seigur, aðlagaður að draga þunga hluti og hreyfa sig hratt yfir langar vegalengdir, þess vegna eru karlmenn með þróaðri fætur, handleggi, bak og axlarbelti. Að framkvæma planka í karlkyns útgáfunni, jafnvel fyrir byrjendur, getur verið flókið af mismunandi gerðum af þessari æfingu: hliðarplanki, planki með til skiptis lyftingum á útlimum - 4-5 sinnum í 30-40 sekúndur, endurtekin mini-röð 3- 4 sinnum.
Fyrir konur
Frá upphafi hefur kvenlíkaminn verið lagaður til að safna „hlífðarbelti" á magann og hliðarnar til að vernda framtíðar afkvæmi - svona ætlaði náttúran. Vegna almennrar tilhneigingar til að fá umfram fitu í kviðarholi er bjálkan næstum hjálpræði fyrir konur. Það hjálpar til við að styrkja vöðvana á vandamálasvæðinu, handleggjum, fótleggjum og bjargar frá beinþynningu og aldurstengdum vandamálum með bak og hálshrygg.
Tegundir planka
Það eru nokkur afbrigði af plankaæfingunni:
- klassískt á olnboga;
- klassískt fullur á handleggjum;
- klassískt með því að lyfta einum útlim;
- hlið hægri og vinstri;
- hliðar með annan fótinn lyftan;
- bakhlið eða spegill.
Frá fullri klassískri plankastöðu:
- snerta öxlina á ská með hendinni;
- til skiptis að lyfta hnénu upp að bringu.
Til að ná sem bestum árangri skaltu fara úr einföldum gerðum yfir í flóknari.
Planka tækni
Mundu mikilvægustu „EKKI" sem mikilvægt er að missa ekki af á æfingu:
- ekki leyfa mjóbaki og bringu að falla niður fyrir olnboga;
- ekki kasta upp rassinum;
- snúðu höfðinu þannig að hálsinn haldist hreyfingarlaus og augun horfi í gólfið.
Að viðhalda réttri tækni til að framkvæma bjálkann er lykillinn að því að ná markmiði þínu - léttast, styrkja kjarnavöðvana og gefa myndinni þinni glæsilegt íþróttaform.